食事と栄養の基礎知識

2025-02-19

筋トレを頑張っているのに、なかなか成果が出ない。
ダイエットをしているのに体重が落ちない。などのお悩みは、食事の知識不足が原因かもしれません。

今回は、筋肉づくり・ダイエットに役立つ栄養学の超基礎知識をわかりやすく解説し、誰でも取り入れやすい食事のポイントを紹介します！

筋肉づくり・ダイエットに必要な栄養素の基礎

筋肉づくりやダイエットには、主に「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素が重要な役割を果たします。
これらをバランスよく摂取することで、体づくりを効率的に進めていく事が可能です！！

大前提

カラダ作りの基本は運動×栄養×休養(睡眠)です！

1タンパク質

役割: 筋肉や肌、髪など体のあらゆる組織を構成する材料
ポイント: 1日に必要な摂取量は体重×1.0～1.5g程度（運動量により異なる）。筋肉づくりを目指す場合は1.2～1.5g程度を目安にするとよいです。
食品例: 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

炭水化物

役割: 身体や脳を動かすエネルギー源
ポイント: 摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいが、不足すると筋肉が分解される原因にもなります。
特に運動前・運動後には適度な炭水化物が必要です！
食品例: ご飯、パン、麺類、オートミール、フルーツ

脂質

役割: ホルモンの材料や細胞膜の構成成分、エネルギー源
ポイント: 摂りすぎは体脂肪増加の原因になるため注意が必要ですが、極端に制限しすぎるとホルモンバランスが乱れたり、肌荒れの原因になることもあります。
食品例: ナッツ類、オリーブオイル、魚（青魚は良質な脂質が豊富）

食事のタイミング

栄養バランスだけでなく、食事のタイミングも重要です！
実際に行っている食事指導では食べた物はもちろん、食べた時間帯やタイミングについてもアドバイスする場面も多々あります！

1. 朝食を抜かない

就寝中はエネルギー補給ができないため、朝起きたときには体内の栄養が不足状態になっています。
朝食でしっかりタンパク質や炭水化物を補給することで、日中の活動や筋肉づくりをサポートできます。

2. トレーニング前後の食事

トレーニング前: 消化に時間がかかりすぎない軽めの炭水化物を中心に。適度なエネルギーを補給し、パフォーマンスを向上させます！
トレーニング後: 筋肉の回復と合成に必要なタンパク質と、エネルギー補給のための炭水化物を組み合わせるのが理想的です！

コンビニでも選びやすい食事例

忙しい日や外出先でコンビニ利用が中心になってしまう方でも、選び方を工夫すれば栄養バランスを保てます。

おにぎり（鮭やツナマヨなど）＋ゆで卵＋サラダチキン
- タンパク質：サラダチキン、ゆで卵
- 炭水化物：おにぎり
- そのまま手軽に摂取でき、時間がないときに便利
サンドイッチ（たまご系）＋ヨーグルト＋スープ
- タンパク質：たまごサンドイッチ、ヨーグルト(タンパク質入りの物)
- 炭水化物：パン
- 水分やビタミン・ミネラル補給としてスープや野菜ジュースを追加するのも◎
野菜中心のお弁当＋サバ缶、ツナ缶、ゆで卵
- 近年は野菜が多めに入ったお弁当や鶏肉メインのヘルシー弁当も増えています
- さらに足りないタンパク質を缶詰やゆで卵で補給する方法もおすすめ

栄養素と筋トレ／体づくりの関係をわかりやすく解説

筋肉合成の鍵はタンパク質だけじゃない: 筋肉をつくるにはタンパク質が欠かせませんが、そのエネルギーとなる炭水化物も重要です。脂質もホルモンバランスや栄養吸収に関わるため、適度な摂取が必要です。
カロリー収支のコントロール: ダイエット時は摂取カロリーを抑えがちですが、極端に減らしすぎると筋肉も落ちやすくなります。体づくりの基本は「たんぱく質を十分に、炭水化物・脂質をほどよく、ビタミン・ミネラルも忘れずに摂取する」要するにバランスです。

例えばダイエットでは、、、
【運動】
運動には筋肉を発達させる働きや、脂肪を分解する働きのあるホルモンの分泌を促す効果があります。
(消費エネルギーを増やして痩せやすくなります)

【栄養】
ダイエット行うにあたりカロリーコントロール・栄養管理は非常に重要な役割を果たします！
栄養バランスのよい食事を摂ることで、体内の代謝が正常に働きます。

【休養（睡眠）】睡眠中に分泌される成長ホルモンが体脂肪の燃焼を助け、筋肉の成長を促す。
睡眠不足では食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少する。
睡眠不足では、空腹感を感じやすくなり、暴食や高脂質の摂取につながる。

例えば筋肉を増やす場合は、、、
【運動】筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うことで筋繊維を傷つける

【栄養】筋肉を作る材料となる栄養素を補給する/たんぱく質は筋肉を作る材料として最も必要となる栄養素

【休養（睡眠）】睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成を促し筋肥大させる働きがあります

この3つの要素を組み合わせることで、筋肉は以前よりも太く修復されます。
これを繰り返していくことで筋肉はどんどん強くなるのです。